Телефоны горячей линии

8 800 200 55 66,

8 495 788 55 66

8-495-788-55-66 Москва, звонок бесплатный

8-800-200-55-66 Россия, звонок бесплатный

Информация

Стресс и питание

Стресс и питание

Все больше людей чувствует сильное эмоциональное напряжение, и не в состоянии справиться с давлением различных жизненных обстоятельств, от работы до отношений с близкими. Стресс сегодня становится общей проблемой.

В то время как некоторые редко испытывают психофизиологическое напряжение, многие живут в состоянии хронического (долговременного) стресса, под воздействием внешних раздражающих факторов в течение длительного времени. Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Однако, система стрессового реагирование организма не предназначена для постоянной активности, поэтому влияние хронического перенапряжения на здоровье и благополучие человека весьма значительно. 

Понимание того, как организм реагирует на стресс, может быть ключом к управлению стрессовыми ситуациями и уменьшению их воздействия на здоровье в целом. Может ли здоровое питание помочь в борьбе со стрессом? Мы исследуем эффекты стресса более подробно, и проследим связь между стрессом и диетой. 

Почему мы нервничаем?

Когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией, наша нервная система и надпочечники посылают сигналы всему организму, чтобы подготовить его к немедленной  физической реакции. Симптомы, которые мы испытываем, увеличение частоты сердечных сокращений и учащенное дыхание, лучше всего характеризуются как физиологические реакции, направленные на обеспечение нашего выживания. Наша иммунная система активируется, дыхание ускоряется, сердце работает быстрее. Эти физиологические изменения – реакция на внешнюю угрозу.

Реакция «бегства и борьбы», возможно, была необходима миллионы лет назад, когда  человек выживал в жестких условиях, постоянно встречаясь лицом к лицу с реальной опасностью. Мобилизация обмена веществ, увеличение частоты сердечных сокращений и кровяного давления, все эти процессы работали на увеличение поставки кислорода и глюкозы мышцам.

В современном мире, где угрозы минимальны, такие защитные механизмы нашего организма могут оказывать негативное влияние на наше здоровье.

В современном мире реальной угрозы нашему выживанию, больше не существуют. Однако изо дня в день мы сталкиваемся с проблемами отношений, пробками на дорогах, капризами детей, недовольством начальства и множеством других повседневных неприятностей. Все это организм воспринимает как стресс, и реагирует соответственно.  Интенсивные  и частые физиологические реакции нашего тела на стресс, заставляют нас постоянно чувствовать себя на краю. Если мы не адаптируемся к своей жизни так, чтобы справляться, и «сжечь» эффекты сработавшей системы реагирования (сохраняя хорошую физическую форму и придерживаясь здорового питания), стресс накапливается и может стать серьезной проблемой.

Последствия стресса

Если вы чувствуете стресс, очень вероятно, что вы пережили следующие психологические и физические изменения:

Влияние стресса на мозг и нервную систему:

  • Перепады настроения;
  • Чувство раздражительности;
  • Тревожные мысли;
  • Страх, паника;
  • Постоянное беспокойство;  
  • Нервные привычки (например, грызть ногти) ;  
  • Потеря концентрации и внимания;  
  • Повышенная эмоциональность.
  • Пищевые расстройства
  • Депрессия

Влияние стресса на организм:

  • Мышечное напряжение.
  • Боли.
  • Тошнота / головокружение.
  • Увеличение частоты сердечных сокращений / сердцебиение.
  • Кожное раздражение, такое как сыпь или экзема.
  • Перепады аппетита.
  • Тревожный сон / бессонница.
  • Повышение артериального давления.

Это, как правило, первые признаки того, что стресс становится проблемой. Очень важно сразу обратиться за помощью, так как долгосрочные последствия психофизиологического напряжения  могут проявляться хроническими заболеваниями, такими как депрессия, диабет, болезни сердца, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, кишечника.

Стресс и пищеварение

Влияние стресса на наши привычки в еде и пищеварение могут быть весьма значительными, что приводит к колебаниям аппетита и заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Мобилизация  защитных систем организма и психики под влиянием внешних воздействий. Центральная нервная система немедленно прекращает пищеварение, ограничивая необходимый для него кровоток. Это связано с тем, что наш организм может расставлять приоритеты. Чтобы подготовить тело для нападения или бегства от предполагаемой угрозы, важнее работа сердца и частота дыхания.

После напряженного периода организм переходит в "режим восстановления". При этом увеличивается аппетит, возникает чувство голода, тяга к сладким и жирным продуктам. В то же время скорость метаболизма снижается, чтобы сохранить энергию, а, значит, тело, накапливает жир, особенно вокруг живота. Также состояние стресса приводит к повышению уровня кортизола, гормона, который способствует увеличению веса.

В других случаях, хронический стресс  подавляет аппетит, что со временем может привести к потере веса и нарушениям пищевого поведения. В то время как некоторые люди не способны сделать ни шагу в стрессовых ситуациях, другие непреднамеренно больше двигаются.

Стресс и питание

Стресс и питание всегда были связаны между собой. Те, кто ест здоровую, сбалансированную пищу, гораздо меньше подвержен стрессу, чем тот, кто питается неправильно.

Если вы чувствуете себя чрезмерно напряженными, ваша пищеварительная система,  скорее всего тоже испытывает негативное воздействие. Внесение изменений в обычный рацион может стать ключом к тому, чтобы чувствовать себя лучше физически и эмоционально.

Пищевые продукты, которые могут оказать негативное воздействие на организм в стрессовых ситуациях:

Кофеин

Химическое вещество, содержащееся в чае, кофе и некоторых безалкогольных напитках, кофеин снижает нашу способность справляться со стрессом. Он действует как стимулятор, активизирует работу надпочечников, производящих гормоны, такие как кортизол. Высокие уровни кофеина также способствуют бессоннице и нервозности, которые неразрывно связаны с напряжением.

Кроме того, потребление кофеина может истощить уровни магния (необходимые для производства энергии) и витаминов группы B, улучшающих метаболизм. Кофе и чай травяных сортов помогут снизить потребление кофеина.

Пища с высоким содержанием жира и сахара

Стресс вызывает тягу к сладким и жирным  продуктам. Важно  избежать употребления их в больших количествах. Обработанные, жирные и сладкие продукты  могут заставить вас чувствовать себя хуже не только сейчас, но и в долгосрочной перспективе.

 Сахар, например, обеспечивает короткий всплеск энергии и временное облегчение симптомов стресса. Однако, очень быстро наступает период спада уровня сахара в крови. Это может привести к плохому эмоциональному состоянию и увеличить тягу к вредной пище.

Согласно данным исследования, опубликованного в британском журнале психиатрии,  высокое потребление обработанных жиров может увеличить риск развития депрессии. Исследователи обнаружили, что среди  людей, придерживающихся  питания с высоким содержанием жиров (из которых обработанных 58%) более высокий риск развития депрессии, чем среди тех, кто  ел здоровые продукты. Кроме того, обработанные пищевые продукты содержат высокие уровни гидрогенизированных или окисленных жиров, которые могут блокировать выработку хороших жиров, необходимых для защиты клеточной мембраны и здоровье нервной системы.

Алкоголь

Многие люди обращаются к алкоголю как к средству борьбы со стрессом. Но в то время как он имеет мгновенное успокаивающее действие на организм, в долгосрочной перспективе алкоголь увеличивает количество стресса в жизни людей, негативно влияет на общее состояние здоровья и благополучия. Проблемы со сном, нервозность и раздражение кожи являются распространенными побочными эффектами употребления алкоголя, так как алкоголь отвечает на избыточный уровень адреналина и сахара в крови.

Антистресс - продукты:

Фрукты и овощи

Диетическое питание, богатое свежими овощами и фруктами гарантирует вам большое количество питательных веществ и минералов. Это очень важно в стрессовой ситуации, так как организм использует больше питательных веществ, чем обычно. Хронический стресс может ослабить иммунную систему и влиять на защитные силы организма - оставляя человека беззащитным перед инфекциями и болезнями. Чтобы получить достаточное количество витаминов и минералов понадобится не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Главное внимание продуктам, содержащим витамины группы В, С и магний.

  • B витамины — бананы, зелень, орехи, семена, мясо, рыба и молочные продукты. Они обеспечивают организм энергией после периода стресса.
  • Витамин C — апельсины, помидоры, перец, зелень и брокколи. Самый большой запас витамина С находится в надпочечниках, которые отвечают за производство гормонов стресса.
  • Магний — орехи, особенно бразильские орехи, бобы, чечевица, цельнозерновые продукты, зелень. Этот минерал играет важную роль в производстве гормонов и энергии, он поможет расслабить мышцы и уменьшить беспокойство.

Здоровые закуски

Употребление в пищу здоровых закусок в течение дня, таких как фрукты, сырые овощи, йогурт, орехи и семечки будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и ваш метаболизм будет функционировать как час. В напряженные дни важно питаться часто и понемногу, чтобы свести к минимуму пики и падения уровней энергии. Обязательный питательный, сытный завтрак по утрам. Стресс может заставить забыть о своевременном приеме пищи, а это увеличивает вероятность возникновения чуть позже чувства голода и тяги к вредным продуктам.

Сложные углеводы

Употребление в пищу целых, необработанных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, а также овес и коричневый рис, будет способствовать повышению уровня серотонина, гормона, повышающего настроение, который помогает чувствовать себя счастливыми и расслабленными. Низкий уровень серотонина в организме вызывает тревогу и депрессию, а также плохое качество сна. Поддерживать баланс этого гормона в организме очень важно для борьбы со стрессом. Кроме того, сложные углеводы перевариваются медленнее, чем рафинированные и помогут стабилизировать уровень сахара в крови.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты (Омега 3 и 6) являются жизненно важными питательными веществами, которые помогают организму функционировать эффективно, особенно мозгу. НЖК также помогают смягчить последствия психологического и физического стресса. Они снижают высвобождение глюкокортикоидов (гормонов, освобожденных из надпочечников) в стрессовых условиях, в том числе кортизола. Для того чтобы получить правильный баланс НЖК в вашем рационе, необходимо есть жирную рыбу, такую как лосось, сардины, сельдь и скумбрию, а также семена льна, грецкие орехи и семена тыквы.  

Богатые кальцием продукты

Исследования в области стресса и диеты показали, что кальций уменьшает некоторые симптомы психофизиологическое напряжения, такие как мышечное напряжение и тревога. Богатые кальцием продукты, обезжиренное молоко, йогурт, семена кунжута, сыр, брокколи, очень полезны.  

Если вы хотите внести долгосрочные позитивные изменения в свой рацион, и эффективно справляться со стрессом, необходимо точно определить, потребности вашего организма в питании, установить, какие продукты снимают напряжение и будут наиболее полезными для вас в управлении стрессом в долгосрочной перспективе.

01.01.1970 03:01

нет комментариев

Только авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Зарегистрируйтесь, пожалуйста.
 

Данный веб-сайт содержит информацию для пациентов и специалистов в области медицины и фармацевтики России, и может содержать информацию по продукции Рош, по тем или иным причинам не доступную или не являющуюся официально утвержденной в вашей стране. Информация на данном сайте не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения и не может быть заменой очной консультации врача.