Телефоны горячей линии

8 800 200 55 66,

8 495 788 55 66

8-495-788-55-66 Москва, звонок бесплатный

8-800-200-55-66 Россия, звонок бесплатный

Информация

Классические упражнения для красивой груди

Правильный подход

Восстановить форму груди можно без операций. Мы собрали несколько упражнений, которые позволят добиться цели быстро, при условии, что вы будете выполнять их регулярно.

Важна подготовка, если вы никогда раньше не занимались в зале с тяжелыми весами, обязательно надо начинать с малого. Например, с отжиманий. Их много видов, поэтому подобрать подходящий – не составит труда. С помощью такого упражнения проверяется уровень выносливости. Если вы смогли отжаться 10-17 раз – у вас хорошая спортивная подготовка и можно продолжать усиленные тренировки. Чтобы войти в ритм, советуют выполнять по одному подходу, и только со временем их количество можно увеличить. Хороший ритм – 2 раза в неделю.

Упражнения

  1. Сядьте в любую удобную позу. Спина должна быть прямой, а руки располагаться на уровне груди. 20 раз надо развернуть ладони лицом к груди, напрягая плечи. Далее в той же позе, выпрямитесь и сделайте так, чтобы между локтями и предплечьями был угол 90°, ладони при этом прижаты друг к другу. Надо 20 раз сводить локти вместе, поднимая ладони вверх.
  2. В следующем упражнении задействована больше нижняя часть грудных мышц. Вам понадобиться скамья. Руками надо опереться на нее, ладони при этом располагаются шире плеч. И начинаете в таком положении отжиматься. Если хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, тогда вы должны носками упираться не в пол, а на другую скамью.
  3. В тренажерных залах всегда есть большой мяч, с которым можно проделать много упражнений на разные группы мышц. Для подтягивания мышц груди надо лечь на мяч животом, и как паук ходить на руках вперед, так чтобы мяч оказался в ногах. Также можно отжиматься на мяче, он при этом – под животом, а руки на полу чуть шире плеч.
  4. Следующее упражнение скорее уже для «бывалых», так как требует большой отдачи. Вы находитесь в обычной позе для отжиманий, а далее всем весом стараетесь опереться только на левую руку, правую при этом кладете на бедро. И в таком положении начинаете отжиматься. Опускаться следует как можно ниже. Если все получается, можно смело менять руку.
  5. Также можно отжиматься от какой-нибудь опоры высотой 15 см. Например, это может быть самый простой подиум для степа. При этом, когда упускаетесь руками надо «упасть» на пол». Далее опять ставите их на опору.
  6. Можно отжиматься от коленей. Этот вариант служит своеобразным отдыхом и разгрузкой для мышц, если впереди у вас есть запланировано много подходов. Прямые руки упираются в пол, ноги согнуты в коленях, носки тянуться вверх. Под колени надо подложить что-то мягкое, иначе быстро устанете. И начинаете обычные отжимания.
  7. Отжимание с руками, поставленными близко друг к другу – более сложный вариант. Пальцы соединены вместе, опускаетесь к полу медленно, когда поднимаетесь, зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд и напрягите трицепсы.
  8. Сядьте в позу «по-турецки», локти прижмите к туловищу, пальцы опустите на плечи, при этом лопатки должны быть вместе. И начинайте описывать круги плечами. Упражнение все знаю с детства, выполнять его не так сложно, но о его эффективности никто не спорит.
  9. Поднимаемся с пола, ладони складываем вместе, локти при этом должны быть на уровне груди. Раз, два – сжимаем ладони сильно друг к другу, три – поворачиваем пальцы к себе, четыре – выпрямляем ладони, пять – опускаем руки, шесть – исходная поза. Это упражнение проделать 8 раз.
  10. Остаемся стоять, поднимаем руки, но в локтях они согнуты на уровне плеч. Пальцы выпрямлены, ладони смотрят вниз. И начинаем отводить локти назад, раскрываем руки шире и шире. Делать упражнение надо 6 раз в энергичном темпе.
  11. Встаем прямо, руки поднимаем вперед и разводим в стороны. Затем поворачиваем ладони к небу, поднимаем руки над головой, хлопаем в ладоши и опускаем их в разные стороны. Это упражнение, в отличие от предыдущего, надо выполнять медленно.
  12. Упражнение чем-то напоминающее «мельницу» работает на подтяжку груди. В положении стоя, положите одну руку на бедро, другой описывайте круг 3 раза. Затем меняйте руку и так 5 раз.
  13. С весом любое упражнение становится эффективнее, поэтому берем в правую руку гантель (легкую). Встаньте, немного согнув колени, как будто едете на роликах, левая нога впереди (на расстоянии 1 м). Начинаете приседать на левую ногу, отрывая только пятку правой ноги. Правую руку сгибаете в локте перед грудью и приподнимаете локоть выше. Таким образом, у нас задействована грудь и спина.
  14. Наверно, самое легкое и приятное упражнение – объятия. Обнимите саму себя, сильно напрягая мышцы груди. В такой позе надо находиться 1 минуту. Упражнение надо повторить несколько раз.
  15. Упражнение «Поза лука» взято из практики йоги. Ложитесь на живот, вытягивайте руки вдоль туловища, подбородком упирайтесь о пол. Колени должны быть согнуты, руками ухватитесь на щиколотки. На вдохе натягиваете тело до изгиба от позвоночника до колен. И в таком положении держитесь 10 секунд. Для тех, кто раньше занимался йогой, можно увеличить время до 3 минут.
  16. Следующее упражнение можно легко делать дома. Встаньте лицом к стене, обопритесь об нее руками. И начинайте делать отжимания. После нескольких подходов, повернитесь, прижмитесь к стене всем телом. Руки разведите в разные стороны, ладонями к стене, опустите руки. Затем медленно отойдите от стенки и в таком положении ходите по дому, разводя руки в разные стороны.
  17. Еще есть упражнения, которые взяты из восточных танцев, поэтому включайте музыку! Сделайте круговое движение грудной клетки вправо и влево. Повторите несколько раз. Затем положите руки на талию, наклонитесь налево и направо, столько раз, сколько вам хочется!
  18. В этом упражнении нам понадобиться не гантель, а тяжелая книга. Положите ее себе на голову и пройдитесь по дому. Это упражнение очень хорошо влияет не только на грудь, но и на осанку.
  19. Ложитесь животом на пол (не забудьте подстелить коврик). На ладонях должен лежать лоб. Ноги вытягивайте, при этом пятки вместе. Приподнимайте туловище и разводите руки в стороны. В таком положении надо продержаться пару секунд.
  20. И последнее эффективное упражнение для мышц груди называется «японский поклон». Вы встаете на колени, руки поднимаете над своей головой и поворачиваете ладони вперед. Когда приняли нужную позу, делаете медленный наклон и одновременно с этим садитесь на пятки. Когда вы достанете грудью колена, можно расслабиться. Правильно вернуться в исходное положение очень важно. Опирайтесь ладонями о пол, медленно выпрямляйте все туловище. Вы должны оказаться в вертикальном положении, и тогда можно опустить руки. Дышите глубоко и делайте такое упражнение 4-6 раз. 
01.01.1970 03:01

Комментарии:

Lesentiquammer555

Спасибо за статью, очень интересна!! Уже начала применять всё то что прочитала!



Только авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Зарегистрируйтесь, пожалуйста.
 

Данный веб-сайт содержит информацию для пациентов и специалистов в области медицины и фармацевтики России, и может содержать информацию по продукции Рош, по тем или иным причинам не доступную или не являющуюся официально утвержденной в вашей стране. Информация на данном сайте не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения и не может быть заменой очной консультации врача.