Телефоны горячей линии

8 800 200 55 66,

8 495 788 55 66

8-495-788-55-66 Москва, звонок бесплатный

8-800-200-55-66 Россия, звонок бесплатный

Информация

Спортивное питание

s1 Регулярные физические упражнения - важнейший компонент здорового образа жизни. Активный образ жизни значительно уменьшают шансы заболеть и, как правило, продлевают жизнь.

Физическая активность  должна быть в повседневной жизни всех, от маленьких детей и подростков до беременных женщин и пожилых людей. Однако мотивировать себя на спорт для многих действительно сложная задача.

Если вы еще в самом начале пути и только вводите регулярные упражнения в ваш ежедневный распорядок дня или же, наоборот, вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале или профессиональным спортом, правильные питание и гидратация играют ключевую роль, предоставляя вашему организму необходимое топливо для бодрости и хорошего самочувствия.

Энергия

Энергия измеряется в калориях. В калориях мы рассчитываем  наше потребление пищи. В среднем, чтобы поддерживать свой вес в норме, человек нуждается ежедневно в 2500 калорий. Для женщин эта цифра несколько ниже, около 2000 калорий в день. Эти показатели приблизительны и могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня физической активности и ряда других факторов.

Большинство людей, следя за своим весом, чаще всего сосредоточены на контроле за потреблением калорий, однако важно помнить, что здоровая и сбалансированная диета вместе с физической активностью уравновешивают количество калорий съеденной пищи с количеством потраченных калорий.

Калории, которые мы потребляем, должны обеспечить хорошую энергию и баланс питательных веществ. Ваша ежедневная диета в идеале должна включать в себя следующие питательные вещества:

  • углеводы - это наш ключевой источник энергии;
  • жиры - другой важнейший источник энергии. Они также незаменимы для усвоения жирорастворимых витаминов;
  • белки - необходимы для роста и восстановления мышц и тканей тела;
  • клетчатка - способствует здоровью пищеварительной системы;
  • витамины - водорастворимые и жирорастворимые, играют важную роль во многих химических процессах организма.
  • вода – минеральные вещества для нормального функционирования организма.

Питательные вещества

Углеводы

Есть две формы углеводов – крахмалистые (сложные) и простые сахара. Простые сахара находятся в рафинированном сахаре и придают пище сладкий вкус. Простые сахара есть в молочных продуктах, фруктах и овощах, в белом сахаре, коричневом сахаре, мёде, кленовом сиропе. Хотя все сахара, которые мы едим (происходят ли они естественным образом или добавлены) используются организмом одинаково, однако лучше, если простые сахара вы получите из пищевых продуктов, в которых они имеют природное происхождение, так как эти продукты также содержат волокна и важные питательные вещества.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, содержатся в крупах, хлебе, макаронных изделиях и рисе. Необработанные зерновые благоприятнее для организма, чем очищенные, такие как белый рис и белая мука, так как при обработке удаляются питательные вещества и волокна. Неочищенные зерна значительно богаче витаминами, минералами и клетчаткой.

Углеводы, которые мы потребляем, преобразуются в глюкозу, которая поступает в кровь и доставляется в клетки для выработки энергии. Если глюкоза не используется организмом, она преобразовывается в гликоген, другую форму углеводов, и откладывается в мышцах и печени. Избыток глюкозы превращается в жир.

Жиры

Жир – один из основных компонентов здорового питания. Он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии, которая обеспечивает организм незаменимыми жирными кислотами (НЖК). Организм не в состоянии производить НЖК самостоятельно. Тем не менее, мы должны контролировать присутствие жиров в нашем питании. Поскольку большое количество жиров может стать причиной избыточного веса и впоследствии серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление. Жиры содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты. Как правило, они называются либо "насыщенными" или "ненасыщенными" в зависимости от процентного содержания в них тех или других жирных кислот. Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо, молочные продукты и чипсы. Ненасыщенные жиры содержится в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе. Насыщенные жиры вредны для сердца и поднимают уровень плохого холестерина. Ненасыщенные жиры, наоборот, считаются здоровыми, и могут помочь снизить уровень плохого холестерина и поднять уровень хорошего.

Белки

Белок присутствует в каждой клетке тела и имеет важное значение для строительства и восстановления тканей. Он также участвует в производстве ферментов и гормонов, а также в формировании костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Подобно углеводам и жирам, телу требуется большое количество белка, но в отличие от жиров и углеводов, организму негде его хранить и накапливать впрок. Белковые продукты — это мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Питание с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка пользуются популярностью у спортсменов и женщин, которые пытаются нарастить мышечную массу тела. Большинство диет с высоким содержанием белка предполагают высокое его потребление и от умеренного до низкого потребления углеводов. Многие спортсмены и любители спорта считают, что они нуждаются в белковой диете, чтобы поддерживать рост мышечной массы, хотя большинство научных исследований эту идею не подтверждают. Гликоген - энергия, которая хранится в организме и используется в качестве топлива во время физических упражнений, а также помогает сохранить воду. Готовясь к длинным дистанциям и продолжительным физическим напряжениям, профессиональные спортсмены часто используют в питании принцип углеводной загрузки, который по существу дает большой запас углеводов, и поддерживает количество гликогена в течение длительного периода. Истощение гликогена в организме означает, что топливо в организме заканчивается, и выносливость человека снижается. Поэтому маловероятно, что значительное снижение потребления углеводов улучшит ваши спортивные результаты. Исследования в области спортивной диетологии дают основания предполагать, что гликоген накапливается в мышцах, мышечные сокращения питаются углеводами, которые в отличии от белка в состоянии удовлетворить требования высокой интенсивности физической активности.

Потребности в энергии для спорта

Если вы много тренируетесь каждый день, то, само собой разумеется, что вашему телу нужно больше энергии, чем если бы вы не делали ничего. При выполнении упражнений организм производит энергию гораздо более быстрыми темпами, чем когда он отдыхает. Сердце бьется быстрее, интенсивнее перекачивая кровь по всему телу, работа легких утяжеляется, мышцы сокращаются активнее. Все эти процессы используют накопленную энергию более быстрыми темпами, чем обычно.

Эксперты по питанию рекомендуют подождать от одного до четырех часов после еды, перед тем, как заняться спортом, так как это дает организму время, чтобы переварить пищу. Очевидно, что чем больше вы едите, тем дольше времени занимает процесс пищеварения.  Считается, что средний размер порции, съеденный не более чем за два часа до физических упражнений, дает наилучшие результаты. Пища должна быть нежирной, содержать углеводы, не должна содержать слишком много белка, так как это может замедлить процесс пищеварения и оставить чувство дискомфорта.

Очень важно хорошее и своевременное увлажнение во время тренировки. Когда содержание воды в организме падает ниже нормы, это может сказаться на производительности ваших тренировок. Пейте понемногу каждые 30 минут в течение всего дня.

Правильное питание и хорошая своевременная гидратация также играют важную роль в процессе восстановления после физических нагрузок. После того, как тренировка подошла к концу, необходимо перекусить. Трапеза должны быть богатой углеводами не позднее чем через 30 минут после тренировки. Такое питание будет способствовать восстановлению и росту мышц.

01.01.1970 03:01

нет комментариев

Только авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Зарегистрируйтесь, пожалуйста.
 

Данный веб-сайт содержит информацию для пациентов и специалистов в области медицины и фармацевтики России, и может содержать информацию по продукции Рош, по тем или иным причинам не доступную или не являющуюся официально утвержденной в вашей стране. Информация на данном сайте не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения и не может быть заменой очной консультации врача.