Худейте профессионально!
Здравствуйте!
Меня зовут Марина Берковская, я врач-диетолог, эндокринолог. В своем блоге я хочу осветить вопросы борьбы с лишним весом с точки зрения профессионала, поделиться историями успеха и, возможно, кого-то вдохновить; я расскажу о том, как правильно худеть. Буду рада кому-то помочь!В движении – жизнь!
Ни для кого не секрет, что немаловажную роль в борьбе с лишними килограммами играет физическая нагрузка. Она помогает нам с вами увеличить расход энергии, а значит, убрать лишний жирок с проблемных зон. Помимо этого, важно помнить о том, что бедный организм, изнуренный диетами, начинает хитрить, экономить энергию, полученную с пищей, то есть происходит замедление обмена веществ, что ведет к снижению эффективности снижения веса даже при строгом соблюдении рационального питания. Так вот: физические нагрузки – пожалуй, единственный эффективный и безопасный (даже полезный) способ «разогнать» метаболизм, причем ускорение обмена веществ, начавшееся во время занятия спортом, продолжается еще какое-то время (до нескольких часов!) после тренировки. То есть, хорошенько потрудившись, мы как бы продолжаем тратить калории и худеть!
Чтобы физические нагрузки приводили к снижению массы тела, они должны быть: аэробными! (то есть не гантели, а ходьба, аэробика, плавание, лыжи и т.п.), регулярными (то есть не реже 3-4 раз в неделю), длительными (не менее 40-60 минут без перерыва), и, соответственно, среднеинтенсивными (согласитесь, мало кто из нас сможет быстро бежать в течение часа). Кроме того, очень важно, чтобы тренировка доставляла Вам удовольствие, так что постарайтесь выбрать такой вид нагрузки, который бы Вам нравился. Я, например, предпочитаю различные групповые занятия в фитнес-клубе (степ-аэробику, босу, тай-бо, фитбол и т.д.), потому что разнообразие не дает скучать и вовлекает самые разные группы мышц.
Однако не впадайте в фанатизм, важно не переусердствовать! У каждого человека своя толерантность к физическим нагрузкам, поэтому, чтобы не перенапрячь свою сердечно-сосудистую систему, следите за пульсом. Во время тренировки Ваш пульс должен составлять не более 70-90% от максимального значения, рассчитанного как 200 минус Ваш возраст.
Желаю Вам здоровья, бодрости и энергичности на долгие годы!
Ваш ДД (Доктор-Диет) Марина Берковская.
В преддверии Нового года
Всех с наступающим Новым годом!
Ну, во-первых, если готовите угощения сами, сразу постарайтесь оценить количество еды, которое реально осилят Ваши гости и близкие: не готовьте уйму всего и по-многу, чтобы потом не доедать остатки салатиков в течение недели. Постарайтесь по возможности «облегчить» Ваши праздничные рецепты, например, положите в выпечку в 2 раза меньше сахара и жира, купите индейку или телятину вместо свинины, гуся или баранины, замените майонез на альтернативные, менее калорийные заправки (как-то: нежирная сметана с горчицей, натуральный йогурт, лимонный сок с оливковым маслом и т.п.). Наконец, поставьте на стол побольше овощных закусок и свежих фруктов.
Если же в гости идете Вы сами, в первую очередь, не вздумайте говорить кому-нибудь за столом, что Вы «на диете». Поверьте, Вас сразу начнут закармливать и уговаривать, что «сегодня можно все». Просто втихую выберите на праздничном столе наименее опасные для Вашей фигуры блюда: овощи и овощные салаты, рыба, нежирное запеченное мясо, фрукты и т.д. Не злоупотребляйте алкоголем – он разжигает аппетит и притупляет бдительность! Как наименьшее из зол, отдайте предпочтение красному сухому вину.
Ну и наконец, постарайтесь побыстрее выйти из многодневных празднований, устройте себе разгрузочный день, например 2-3 января. Также не повредит прогулка в лес на лыжах, катание на коньках или любой другой вид аэробных физических нагрузок.
Желаю Вам веселых праздников, здоровья и успехов в наступающем Новом году!
К вопросу о низкоуглеводной диете
Мне часто задают вопрос об эффективности и безопасности низкоуглеводной диеты (известной под названием Кремлевская диета). Суть ее состоит в том, что в рационе питания резко ограничивается, практически сводится к минимуму количество углеводов (причем любых – как легкоусвояемых, так и трудноусвояемых), и в тоже время значительно расширяется потребление белков и жиров. Клетки организма, лишенные своего «естественного» энергетического субстрата – углеводов - вынуждены использовать белки и жиры в качестве источника энергии. Хорошо ли это? С одной стороны, такая перестройка метаболизма действительно способствует быстрому и выраженному снижению веса, и съедаемые жиры не откладываются, а быстренько сгорают в клеточной «топке». Это особенно радостно бывает для мужчин, которые жить не могут без мяса и колбаски)). НО: есть у подобной чудо-диеты и свои немаловажные минусы. Во-первых, жиры при своем окислении в организме превращаются в так называемые кетоны (проще говоря, ацетон и подобные ему соединения), которые не только обуславливают характерный запах изо рта и от кожи, но и по-просту отравляют организм, приводят к поражению центральной нервной системы (в легких случаях это может проявляться эйфорией), обезвоживанию и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, продукты переработки белков, представляющие собой азотистые соединения (в народе известные как шлаки) негативно влияют на почки и печень и могут приводить к нарушению их функции. Какой же вывод можно сделать из вышесказанного? Лично мое мнение таково: я не против соблюдения подобной диеты в течение достаточно короткого периода (в течение 2-3 недель, не больше) на начальном этапе борьбы с лишним весом. Но по истечении этого времени необходимо пересмотреть свой рацион, обязательно включив в него трудноусвояемые углеводы (злаковые, крупы, овощи, фрукты) и, соответственно, уменьшив количество белка и особенно – жира в пище.
Как всегда, желаю вам удачи!
Ваш Доктор-диет, Марина Б.
Найдите себе единомышленников!
Худеть одному всегда грустно и трудно. Ну как отказаться от тортика или жареной картошки, когда вся семья с аппетитом поглощает их за обе щеки? Так и в депрессию впасть недолго. Поэтому постарайтесь привлечь родных на свою сторону. Если в Вашей семье проблема избыточного веса имеется не только у Вас, это будет особенно просто сделать. Однако зачастую бывает, что любящий супруг(а), даже если он тонкий и звонкий, готов поддержать Вас и несколько изменить свое питание. Объясните Вашим близким, что правильно питаться нужно всем, даже людям, не имеющим избыточного веса. Попытайтесь готовить больше овощных блюд, нежирного мяса и рыбы, добавляйте минимум жира в то, что готовите, не покупайте вредных высококалорийных продуктов. Если все делать мудро, то в семье и не заметят, что что-то изменилось (конечно, если готовите Вы).
Если же все-таки поддержки нет, найдите себе единомышленника вне Вашего дома. Это может быть Ваша подруга/друг, коллега по работе, знакомая из салона красоты/парикмахерской/фитнес-клуба. Закиньте удочку – вдруг она или он тоже хочет сбросить несколько лишних килограммов и с удовольствием объединит Ваши усилия.
На худой конец, посетите курс занятий для людей с ожирением – подобные мероприятия очень эффективны: они объединяют людей с одинаковыми проблемами, сближают их, придают уверенности в себе и оптимизма, настраивают на достижение и удержание результата. К тому же, там Вы наверняка сможете узнать много нового о снижении веса, почерпнуть что-то для себя и сами поделиться опытом.
В общем, не закапывайтесь в Вашу проблему в одиночку, возьмите с собой друзей – вместе ведь всегда проще и веселее!
Ваш ДД (Доктор-Диет) Марина Берковская.
По грибы
В сезон грибов нельзя не вспомнить об этом вкусном продукте с точки зрения его употребления при ожирении. Почему-то зачастую люди, страдающие избыточным весом, отказываются от грибов, считая их «тяжелой пищей». На самом деле, совершенно зря. Грибы – это полезный, низкокалорийный продукт с низким содержанием жира (в 100 г свежих грибов содержится в среднем 25 ккал и 0,25-0,5 г жира – всего!). С другой стороны, грибы являются неплохим источником растительного белка: они содержат примерно 3-5 г белка на 100 г, из которого наш организм усваивает до 90%. Не обеднены грибы и полезными минеральными веществами, в том числе калием и фосфором.
Обычно в целях снижения веса рекомендуется устраивать 1-2 вегетарианских дня в неделю. В эти дни животный белок в виде мясных/рыбных блюд можно заменить на продукты, богатые белком растительным, коими являются грибы и бобовые.
Конечно, очень важным является вопрос о способе приготовления грибов. Чтобы они не утратили такого важного признака как низкокалорийность, нужно готовить их с минимальным количеством жира, то есть, например, это может быть солянка с грибами, маринованные или соленые грибы, грибной супчик и т.п., но ни в коем случае не жирные сливочно-грибные соусы или жульен с жирным сыром. На самом деле, вариантов вкусных диетических блюд очень много, главное – захотеть!
Ваш ДД (Доктор-Диет) Марина Берковская.
Заметка с приема
Сегодня на приеме в очередной раз слышу до боли знакомую фразу: «доктор, я вообще не ем хлеба, зато все время ем овощи и все равно не худею. Почему?» Спрашиваю, уточняю. Выясняется: при отказе от хлеба вдвое увеличилось количество съедаемого сыра (без хлеба-то скоро ли наешься?) и творожной массы (та, что жирненькая такая, с изюмом), а овощные салаты действительно присутствуют в рационе в большом количестве и заправляются майонезом. Вот и ответ: явный избыток жира в рационе и, как следствие, много калорий и нулевая эффективность похудения. Девушки и женщины! Не отказывайтесь от сложных углеводов! Ешьте себе спокойно многозерновой хлеб, крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, Лучше изучите этикетки с вашими любимыми сырами, соусами и молочными продуктами и выберите наименее жирные из них. Запомните: толстеют от избытка жиров! Учитывайте и избегайте в первую очередь их и результаты не заставят себя долго ждать! Желаю Вам удачи и с удовольствием отвечу на все Ваши вопросы.
Ваш ДД (Доктор-Диет) Марина Берковская.